Si llegaste hasta acá, probablemente alguien en el gym te habló de la creatina o la viste en algún video y querés saber si vale la pena. La respuesta corta es sí. La respuesta larga es este artículo.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce en el hígado, los riñones y el páncreas. También la obtenemos de alimentos como la carne roja y el pescado. El problema es que la cantidad que producimos y consumimos naturalmente es insuficiente para saturar los músculos al máximo.
Cuando tomamos creatina como suplemento, aumentamos las reservas de fosfocreatina en los músculos. Esto le permite al cuerpo regenerar ATP (la molécula de energía celular) más rápido durante el ejercicio intenso.
¿Para qué sirve concretamente?
¿Cuánta creatina tomar?
La dosis estándar respaldada por la ciencia es 3 a 5 gramos por día. No más, no menos. Tomar más cantidad no da mejores resultados — el exceso simplemente se elimina por la orina.
¿Hace falta hacer una fase de carga?
La fase de carga (20g/día durante 5-7 días) acelera la saturación muscular pero no es obligatoria. Si empezás con 5g/día directamente, llegás al mismo resultado en 3-4 semanas. La mayoría de las personas se saltan la carga porque puede generar algo de malestar estomacal.
¿Cuándo tomarla?
El momento del día importa menos de lo que la gente cree. Lo que realmente importa es tomarla todos los días, incluso los días que no entrenás. Algunas opciones:
- Post-entreno: mezclada con tu shake de proteína — funciona bien
- Con el desayuno: fácil de recordar, igual de efectiva
- En cualquier momento: con agua, jugo o lo que prefieras
Los resultados empiezan a notarse entre la segunda y cuarta semana de uso continuo.
¿La mejor creatina del mercado argentino?
¿Tiene efectos secundarios?
La creatina monohidratada es uno de los suplementos más estudiados del mundo. Décadas de investigación confirman que es segura para personas sanas con dosis normales. Los únicos efectos reportados son:
- Retención de agua muscular: normal y esperable, no es grasa
- Leve malestar estomacal: solo si se toma en dosis muy altas (fase de carga) o sin suficiente agua
El mito del daño renal fue desmentido por múltiples estudios. Si tenés antecedentes de enfermedad renal, consultá con tu médico antes de empezar.
Preguntas frecuentes
Este artículo es de carácter informativo. Consultá con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.